¿Eres de los que entrena a tope cada día?
Si eres de los que sale a entrenar sin ningún objetivo, solo a correr, andar en bicicleta o nadar hasta que el cuerpo aguante, te queremos recomendar algunos tipos de entrenamiento que te ayudarán a aumentar tu nivel más rápido.
¿Qué es el entrenamiento interválico?
Fracción de tiempo o distancia de un esfuerzo dado, ya sea corto o largo o de mayor o menor intensidad, separado siempre por un cambio en la intensidad, generalmente de recuperación.
Existen varios tipos de intervalos y puede haber combinaciones entre cada uno de ellos, los mas conocidos son:
High intensity interval training (HIIT)
Son intervalos a zona mixta aeróbica-anaeróbica, entre zona 5 y zona 6, llamadas VO2MAX y capacidad anaeróbica. Refiriéndose a entrenamientos por encima de la máxima intensidad de lactato estable. Sus periodos están entre 30’’-5’ con recuperaciones cortas.
Threshold training (THT)
Son intervalos de intensidad “media-alta” justo en nuestro umbral láctico. Se trabajaría entre zona 3 y zona 4, también llamadas Tempo y Umbral láctico. Se caracterizan por ser intervalos mayores de 5 minutos.
Sprint interval training (SIT)
Un sprint es un esfuerzo de intensidad máxima (all out) y de corta-mediana duración (en la literatura científica por lo general estos esfuerzos duran hasta 30 segundos) donde el atleta emplea la máxima producción de potencia posible para el tiempo.
Los intervalos de sprint son breves periodos de carrera a máxima intensidad (≤30 seg) con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos (> 3 min).
Low intensity interval training (LIIT)
Entrenamiento de baja intensidad (LIIT). Se trabaja a zona 2 o también llamado fondo o endurance. El sistema energético predominante es el lipídico. La intensidad es baja igual o menor que nuestro AT-LT1 y los procesos de aclarado láctico suficientes para mantener un nivel de lactato bajo y estable. Se caracteriza por ser entrenamientos largos mayores a 2 horas.
Fartlek “juego de velocidad” o “entrenamiento sueco.
Creados por Gosta Holmer en 1930, donde su objetivo era hacer cambios de ritmo a sensación de cada atleta, normalmente se aceleraba en las subidas, se mantenía en plano y descansaba en bajadas.
Actualmente también se le denomina Fartlek a cualquier entrenamiento con juegos de velocidad, ahora divididos por tiempo, donde involucra todas las intensidades antes mencionadas.
Ahora que conocemos los tipos de entrenamiento interválico, debemos saber la demanda que tendrá tu próximo objetivo o competencia; es decir, si vas a competir en 5km, estaremos hablando de un tiempo aprox de 15-30’, esto quiere decir que deberás entrenar en su mayoría intervalos de alta intensidad (HIIT). Notarás un aumento en tus tiempos bastante alto a diferencia de solo salir a correr. Si tu competencia es de 100-400m, deberás estarte enfocando en entrenamiento de sprints (SIIT). Si tu objetivo es un medio maratón, deberás enfocarte más en entrenamientos al umbral láctico (THT). Cuando eres de los que busca un ultra maratón o distancias muy largas tu principal entrenamiento será de baja intensidad (LIIT).
Recuerden es solamente trabajarlo más, esto quiere decir que hay que entrenar de todos los tipos de intervalos, obviamente la frecuencia de cada una es lo que marcará en cual te especificas más, y en que época de la temporada trabajaras cada una.
Actualizate, el entrenamiento interválico tiene varias décadas y es una técnica utilizada por todos los profesionales, especialmente en los deportes de resistencia, así que, si eres ciclista, corredor, nadador, triatleta, o de canotaje deberías recurrir a este método y veras como mejorarán tus tiempos de manera más rápida y eficiente.
Y tú ¿ya entras por intervalos o sigues entrenando a tope? Déjanos tu comentario.
