FRUTAS RECOMENDADAS PARA DEPORTISTAS
Las frutas es uno de los grupos de alimentos más importantes para los deportistas, por el contenido de hidratos de carbono que hay en cada una de esas frutas, por la cantidad de agua que contienen y por las vitaminas y minerales que hay en cada una de ellas. Muchas de las frutas son oxidativas y ayudan a neutralizar los radicales libres que se producen al realizar ejercicios muy intensos y causan efectos negativos en el cuerpo.
Algunas de las frutas son recomendadas para antes, otras para durante y otras para después, es importante conocer los beneficios de cada una de ellas, así como los nutrientes que aportan ya que todas tienen diferentes características.
- Plátano. Contiene potasio, fósforo, zinc, calcio, magnesio, ácido fólico, vitamina B6 y vitamina C. Esta fruta nos aporta energía por la cantidad de azúcar que contiene, ayuda a prevenir los calambres por la cantidad de potasio que contiene. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga; y, también en el equilibrio de electrolitos que interviene en el proceso de contracción y relajación.
- Dátil. Por su contenido en distintos minerales como el potasio, magnesio, calcio, cobre, zinc, hierro y sodio y diferentes tipos de vitaminas (A, C, E y las del grupo B). Nos aporta energía saludable, por la cantidad contenida de azúcar, eso quiere decir que nos ayuda a contrarrestar la fatiga antes y durante los entrenamientos y competencias.
Lo ideal es ingerirlo durante la sesión de entrenamiento por la cantidad de azúcar que aporta inmediatamente a la hora de su consumo. Contiene magnesio que ayuda a la recuperación muscular. Se recomienda para deportes de fondo o deportes muy intensos como los son el ciclismo, ultra fondo o el running.
- Melón. Contiene potasio, magnesio, hierro, calcio, vitamina A y C. Tiene alto contenido de agua, eso quiere decir que ayuda a mantener hidratado al atleta, pero es importante saber que se recomienda consumirlo después del entrenamiento o competencia, ya que es considerado diurético (aumenta la eliminación de orina). El potasio es bueno para el sistema nervioso y el sistema muscular.
- Naranja. Cuenta con un alto contenido de agua, vitamina C, ácido fólico y algunos minerales como el potasio, magnesio y calcio. El magnesio se relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los músculos. Ayuda a prevenir la deshidratación, aporta antioxidantes por la cantidad de vitamina C, lo cual nos ayuda en el sistema inmunológico, nos ayuda a prevenir enfermedades.
- Manzana. Es rica en antioxidantes, contiene vitaminas del grupo B y algunos minerales como fósforo, potasio y calcio. Ayuda a regular el nivel de insulina en el organismo, mantener el sistema digestivo, y también por la cantidad que contiene de vitamina C, refuerza al sistema inmunológico y previene hemorroides. Es recomendable consumirla antes de entrenar, para evitar picos glucémicos y para mantener hidratado al atleta.
- Sandía. Con un alto contenido de agua, igual que el melón, ayuda a los deportistas a mantenerse hidratados, contiene diferentes vitaminas como A, B y C, varios minerales como el potasio, magnesio, manganeso, hierro y fosforo. La sandia ayuda a reducir el dolor muscular y también es buena en la cicatrización de alguna lesión.
- Piña. Se compone de vitaminas C, B1 y B6, y minerales como potasio y ácido fólico. Al igual que el melón y la sandía, tiene alto contenido de agua, pero esta fruta se recomienda consumirla antes de entrenar, para mantener al atleta hidratado durante el entrenamiento y por su absorcion lenta de carbohidratos. Ayuda a mantener la densidad ósea.
- Uva. Contiene minerales como potasio y magnesio. Es un antioxidante, por eso es recomendada para la recuperación, así como para deportes aeróbicos como el ciclismo o el running. Es bueno consumirla después del entrenamiento ya que ayuda a recuperar los niveles de nutrientes que se pierden durante el entrenamiento o competencia. Son ideales para la recuperación del estrés oxidativo que se produce después de los entrenamientos.
- Frutos rojos. Como las fresas y los arándanos son antioxidantes que ayudarán a neutralizar los radicales libres en el cuerpo. Son importantes para los deportistas, ya que regulan los niveles de glucosa en sangre, eso quiere decir que evitara picos de glucosa. Los arándanos ayudan a controlar la frecuencia cardiáca y la presión arterial, las frambuesas trabajan con el sistema circulatorio y tienen propiedades antiinflamatorias y antibióticas.
- Papaya. Contiene minerales como el sodio, potasio, calcio, magnesio, fosforo, hierro y yodo. Es recomendable en los deportistas por su aporte de agua y fibra, ayuda a mejorar las defensas y tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo. Por su efecto antiinflamatorio y cicatrizante, ayuda a la recuperación de lesiones. También aportan la energía necesaria para realizar entrenamientos y ayuda al sistema digestivo e hidratación del cuerpo.
- Kiwi. Es rico en fibra y tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes. Aporta vitamina C, A y E, potasio, fósforo, sodio, magnesio, calcio, hierro. Su alto contenido de vitamina C ayuda a reducir la sensación de cansancio y a la producción de colágeno. El potasio se encarga de evitar la retención de líquidos en la contracción muscular. Ayuda a neutralizar los radicales libres que se crean durante los entrenamientos.
- Blueberries o moras azules. Son antioxidantes, contiene vitamina A, C y K, potasio, cobre, selenio, zinc, hierro y fibra. Es una de las frutas que ayuda a incrementar las defensas inmunológicas, eso quiere decir que ayudará a ser más resistentes a las enfermedades. También ayudará tener un correcto funcionamiento del intestino por la fibra que contiene. Esta fruta sirve como antibióticos y antiinflamatorios, eso quiere decir que ayudarán a la recuperación muscular.
- Guayaba. Contiene ácido fólico, potasio; es un antioxidante y aporta hidratación a los deportistas. Es muy bueno que los atletas la consuman porque neutraliza los radicales libres al igual que otras frutas ya mencionadas. Contiene quercetina, que ayuda al rendimiento físico, combatir la inflamación de músculos, tendones y ligamentos.
- Mango. Contiene vitamina A, C, E y ácido fólico, minerales como hierro. Es una fruta antioxidante y ayudara a prevenir trastornos respiratorios sobretodo en deportes de altura. Se considera parte de las frutas tropicales y son beneficiosas para la resistencia durante el ejercicio. Es recomendable consumirlo antes o después del entrenamiento porque es considerado para recuperar post ejercicio por la cantidad de antioxidantes que contiene.
- Granada. Contiene quercetina, vitamina C, B2 y B9 y algunos minerales como potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, magnesio y calcio, ayudará a aumentar la resistencia, así como la reducción de los niveles de ansiedad y nervios de los deportistas. Esta fruta aporta antioxidantes que contribuyen a la eliminación de toxinas y disminuye el daño celular. Es recomendada consumirla después de entrenar, ya que ayudará a la recuperación muscular
Ahora que ya conoces los beneficios y la importancia del consumo de las frutas en el rendimiento deportivo, tómalas en cuenta en tu vida diaria para que puedas cubrir tus necesidades de vitaminas y minerales para cumplir tu meta. Existen muchas frutas que te benefician, pero recuerda no consumir siempre la misma, ya que cada una tiene diferentes características. Toma en cuenta las recomendaciones de cuando consumirlas (antes, durante o después de entrenar), ya que algunas son diuréticas y pueden generar una producción más rápida para eliminar la orina.
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